Angstlidelse Afslapningsteknikker

Anonim

Angstlidelse afslapning teknikker er en vigtig del af mange adfærdsmæssige behandlinger for angstlidelser og specifikt for social angstlidelse (SAD). For eksempel, hvis du har en frygt for offentlig tale, kan en del af din behandling indebære at øve dyb vejrtrækning og muskelafslapning, mens du forestiller dig at tale.

Mens afslapningsteknikker ofte er en del af en mere omfattende behandlingsplan, er disse strategier, som du også kan øve dig selv hjemme. Særligt fire strategier, der er blevet brugt, er membranåbning, progressiv muskelafslapning, autogen træning og guidet billeddannelse.

Diafragmatisk vejrtrækning

Membran vejrtrækning, eller dyb vejrtrækning, er praksis med at udvide din membran, mens du trækker vejret, så din mave stiger og falder i stedet for dit bryst. Under et angstangreb er du mere tilbøjelig til at tage lavt åndedrag, hvilket bidrager til symptomer på angst.

Ved at øve vejret langsomt og dybt i en afslappet atmosfære, vil du være bedre i stand til at påkalde denne afslapningsmetode i stressperioder. Dyb vejrtrækning danner også grundlaget for, hvorpå andre afslapningsteknikker er bygget, så det er et vigtigt begreb at mestre.

Progressiv muskelafslapning

Har du nogensinde bemærket den følelse, du har efter en virkelig intens træning? Dine muskler har været trætte til det punkt, at din krop er helt afslappet.

Dette er målet med progressiv muskelafslapning (PMR). Veksle mellem spændte og afslappede muskler hjælper med at fremkalde afslapning i fuld krop. Under denne praksis vil du blive spændt og spændt forskellige muskler i hele kroppen. Nogle gange er dette også parret med imaginære eksponeringer, hvor du billedet står over for frygtede situationer og lærer at slappe af, som du gør det.

Autogen træning

Autogen træning beskriver en teknik svarende til meditation, hvor du gentager en række udsagn til dig selv om forskellige dele af din krop. Gentagelsen af ​​disse udsagn antages at påvirke funktionen af ​​dit autonome nervesystem, som omfatter din puls.

Guided Imagery

Har du nogensinde ønsket at du kunne flygte til en tropisk ø eller hule i en bjælkehytte? Hvis du ikke har tid eller midler til faktisk at leve din fantasi ud, skal du give et guidet billed. Denne teknik indebærer at bruge alle dine sanser til at forestille dig selv i en afslappet atmosfære. Din krop går igen i en afslappet tilstand.

Pas på, men du kan blive så afslappet, at du falder i søvn! Det er bedst at ikke øve denne teknik, når du skal være et sted snart. Prøv det om natten, før du planlægger at falde i søvn.

Forskning om afslapning for angst

En 2017-metaanalyse af 50 undersøgelser (2801 patienter) sammenlignede afslapningstræning med kognitive og adfærdsmæssige behandlinger for angst. Resultaterne af denne undersøgelse viste, at der ikke var nogen signifikant forskel mellem afslapnings- og kognitive og adfærdsmæssige terapier til generaliseret angstlidelse, panikforstyrrelse, social angstlidelse og specifikke fobier.

Derudover viste en 2018 systematisk gennemgang med meta-analyser, der udforskede effekten af ​​afslapningsterapi med personer med angstlidelser, at afslapningsterapi var effektiv for denne gruppe til at reducere negative følelser såvel som symptomer på depression, fobi og bekymring.

At sætte afslapning i praksis

Når du har valgt en afslapningsteknik, skal du sørge for at sætte tid til at følge igennem. Selv om du måske har lyst til at du "ikke har tid til at slappe af", er det nok et tegn på, at du skal bruge tid til afslapning. Ved at indarbejde en daglig eller ugentlig praksis i dit liv, kan du faktisk finde ud af, at du begynder at se frem til den følelse af ro, det bringer.

Et ord fra Verywell

Hvis din sociale angst er alvorlig, og du ikke allerede har søgt hjælp fra en mental sundhedspersonale, bør dette være dit første skridt. Men hvis du bare leder efter yderligere support, kan brugen af ​​disse selvhjælpsstrategier være nyttigt for at reducere dine symptomer.

Sæt en almindelig tid på dagen til at øve disse afslapningsteknikker, så det bliver en vane. Over tid skal du bemærke, at det bliver lettere at roe dig selv, når du er i stressfulde eller angstfremkaldende situationer.

Forrige Artikel «
Næste Artikel