Sådan forbedrer du din følelsesregulativ færdigheder til bedre sundhed

Anonim

Mange mennesker med borderline personlighedsforstyrrelse (BPD) kæmper med grundlæggende følelsesreguleringsfærdigheder. Faktisk har Marsha Linehan, en af ​​de førende forskere i BPD og udvikleren af ​​dialektisk adfærdsterapi (DBT) til BPD, antydet, at følelsesreguleringsunderskud er kernen i lidelsen. At vide, hvordan man regulerer dine følelser er vigtigt for alle, uanset om du har BPD, men hvad er følelsesregulering, og hvordan kan du forbedre dine følelsesreguleringsfærdigheder?

Forståelse af følelsesforordning

Vi føler hver dag følelser, både negative eller positive. Som børn lærer de fleste af os typisk at håndtere, udtrykke og klare disse følelser på en sund måde. For nogle mennesker, selvom de med BPD, er emosionsregulering meget vanskeligere, nogle gange på grund af smertefulde barndomserfaringer, misbrug eller traumer, og nogle gange på grund af ikke at være blevet vist eller lært hvordan.

Selv om det betragtes som et vigtigt studieområde i psykologiens verden, er der indtil videre ingen enighed om begrebet "følelsesregulering". Mange forskere definerer følelsesregulering som evnen til at forbedre eller reducere dine følelser efter behov. Hvis du for eksempel føler dig ked af det midt i et møde på arbejdspladsen, kan du prøve at distrahere dig selv fra det, der forstyrrer dig ved at tænke på noget andet.

Andre forskere anvender en langt bredere definition af følelsesregulering og ser det som et sæt færdigheder, der hjælper med at holde dit følelsesmæssige system sunde og funktionsdygtige. Da følelser ikke er absolutte og permanente, kan vi lære at justere, hvilken følelse vi har, hvor intens det er, når vi har det, og hvordan vi reagerer på det. Det definerende aspekt af følelsesregulering er, at det opstår, når et mål er aktiveret. Mål er meget individuelle. De er, hvad vi ser i vores hoveder - som vi gerne vil have ting at vise sig. Dine mål kan aktiveres på en bevidst eller underbevidst måde af dit miljø, som omfatter mennesker, objekter, billeder, ord og lyde.

Eksempler på følelsesforordning

Her er nogle eksempler på aktiverede mål, der udløser reguleringen af ​​dine følelser:

  • Indflydelse på en forandring i en anden: Hvis du er forælder, kan dit mål være at hjælpe dit barn med at lære at regulere sine egne følelser. Når dit barn har en nedsmeltning, kan du føle dig sur eller endda underholdt, men i stedet for at råbe eller grine styrer du dine følelser for at tale med dit barn roligt om, hvordan hun kunne reagere i stedet. Dette kaldes ekstrinsisk følelsesregulering.
  • Indflydelse på en ændring i dig selv: Hvis et af dine mål skal være mere positivt, kan du regulere dine negative følelser ved at fokusere på positive. Regulering af dine egne følelser kaldes indbygget følelsesregulering. Nogle gange er denne form for regulering drevet af, hvad vores kultur ser ud som gode eller dårlige følelser, eller hvordan vi skal opføre sig under visse omstændigheder, som f.eks. Ved begravelse.
  • Møde langsigtede mål: Du kan også regulere dine følelser for at nå endnu et mål. For eksempel, når din chef behandler dig dårligt på arbejdspladsen, fungerer du som om det ikke forstyrrer dig, fordi du håber på jobannoncen.
  • Ændring af intensitet, varighed eller type følelser: Til tider arbejder vi for at øge eller formindske intensiteten af ​​vores følelser. For eksempel kan du føle dig deprimeret eller nervøs, men ingen på arbejdspladsen ved det. Vi ændrer også, hvor længe vores følelser varer. Et eksempel på dette er ikke at tænke på den angst, du føler over økonomiske vanskeligheder, og i stedet holde øje med andre aktiviteter. På andre tidspunkter kan vi ændre den type følelser, vi føler. Hvis du faldt ned foran alle, kan du vælge at grine eller blæse det i stedet for at blive flov.
  • Ubevidst regulering: Denne form for følelsesregulering sker uden at du selv ved eller realiserer det. Et eksempel på dette ville hurtigt skifte kanal, når noget du finder forstyrrende på tv.

Sommetider overlapper disse mål. For eksempel kan du tale beroligende til et overvældet barn (ekstrinsisk) for at hjælpe med at reducere din egen vrede og frustration (iboende).

Procesmodellen for følelsesforordningen

Den fremherskende generiske teori om følelsesregulering kaldes procesmodellen. Først og fremmest genereres vores følelser typisk af en "situation, opmærksomhed, bedømmelse, respons" -sekvens, som denne:

  • Situation: Følelsesgenerering begynder i en situation. Det kan være en ekstern situation, som en ven gør en kritisk kommentar, eller det kan være en tanke eller følelse i dit eget hoved.
  • OBS: Denne situation tager fat i din opmærksomhed. For eksempel kan din opmærksomhed blive trukket på måden din ven har sine arme på, som om han er sur.
  • Vurdering: Du vurderer situationen. I dette eksempel kan du være bekymret for, at denne person ikke længere vil være din ven.
  • Svar: Dit første svar kan være fysisk og / eller følelsesmæssigt. Dit ansigt kan blive rødt, og du kan føle dig ondt. Du svarer derefter til personen, som kan ændre situationen og starte en ny sekvens igen. For eksempel fortæller du din ven, at kommentaren sårer dine følelser og spørger, hvorfor han sagde det. Han kan så undskylde eller sige, at han har en dårlig dag.

Når det kommer til følelsesregulering, kan vi vælge enhver del af ovennævnte sekvens af følelsesgeneration og påvirke vores følelser i overensstemmelse hermed.

  • Situation: Vi kan vælge at undgå mennesker eller situationer, som vi mener, at vi finder hurtige, engagerer os i situationer, vi finder positive, eller vi kan ændre den situation, vi allerede er i, ved at ændre vores adfærd.
  • OBS: Vi kan fokusere på noget andet i situationen, som ikke-verbale tegn, den anden person giver, eller hvad der virkelig kan være bag det, hun siger.
  • Vurdering: Vi kan ændre den måde, vi tænker på situationen. For eksempel, hvis følelsesgenereringssekvensen blev startet af du tænker "Jeg er så dum", kan du fortælle dig selv, at det ikke er sandt, og det er bare en følelse af at du har i øjeblikket. I ovenstående eksempel, efter at du har bekymret for, at din ven ikke længere vil være din ven, kan du minde dig om, at du hopper til konklusioner, og en kritisk kommentar betyder ikke slutningen af ​​dit venskab.
  • Svar: Vi kan ændre, hvordan vi reagerer på situationen. I stedet for at blive vred og lashing ud, kan du gøre nogle vejrtrækninger. I stedet for at undgå en ubehagelig situation kan du tage en betroet ven sammen med dig. I stedet for at overreaktere til, hvad nogen siger, kan du spørge ham eller hende mere om det, så du forstår hinanden.

Sund følelsesforordning

Sund følelsesregulering omfatter komponenter som:

  • Evnen til at genkende, at du har et følelsesmæssigt svar og at forstå, hvad dette svar er.
  • Acceptere dine følelsesmæssige reaktioner i stedet for at afvise dem eller reagere på dem med frygt. Dette kan være svært selv for personer, der ikke har BPD, da følelser som vrede eller tristhed ofte afskrækkes af samfundet.
  • Evnen til at få adgang til strategier, der giver dig mulighed for at reducere intensiteten af ​​følelserne, du føler, når du har brug for det. Det betyder, at hvis nogen har vred dig, giver du ikke lyst til fysisk at skubbe ud på dem eller kaste en lang række epithets deres vej. Faktisk, når du er ked af det, bør du være i stand til at engagere sig i målrettet adfærd, hvis du er velbevandret i følelsesregulering.
  • Evnen til at kontrollere impulsiv adfærd, når du er ked af det. Hvis du har lyst til at ødelægge dit hjem, fordi du modtog forstyrrende nyheder, kan du bremse tilbøjeligheden til at kaste alt på gulvet eller slå et hul i væggen.

Fordi folk med BPD kan kæmpe med nogle eller alle færdigheder på denne liste, er denne bredere definition af følelsesregulering nævnt ovenfor sandsynligvis den mest nyttige ved at beskrive de reguleringsunderskud, der er til stede i BPD. Heldigvis er det muligt at udvikle nogle af de følelsesregulerende færdigheder, som du mangler.

Sådan forbedrer du din følelsesregulativ færdigheder

Hvis du har brug for at arbejde på dine følelsesregulationsfærdigheder, udføres denne træning bedst ved hjælp af en BPD-terapeut, da det er en vigtig del af dialektisk adfærdsterapi for BPD. Du kan dog prøve nogle få øvelser på egen hånd uden for terapi som:

  • Reducere følelsesmæssig sårbarhed: Sørg for at du tager dig godt af dig selv ved at få masser af søvn, spise en sund kost, forblive aktiv og gøre tid til at gøre aktiviteter, du nyder godt af, kan alle gå langt for at hjælpe dig med at undgå nogle af de følelsesmæssige opgaver og downs forbundet med BPD.
  • Mindfulness færdigheder: Mindfulness er praksis for at være til stede i øjeblikket, og det er en af ​​de grundlæggende færdigheder i DBT. Mindful folk lærer at være opmærksomme på de vejrtrækninger, de tager, spændingen i deres muskler og selv deres pulsfrekvenser. De tygger deres mad langsomt og forsætligt og lytter til deres kroppe for tegn på, at de er fulde. De kan objektivt observere sig i vanskelige øjeblikke, og er overbevist om, at selv disse tider vil passere. At være opmærksom kan hjælpe dig med at lære at bruge sunde coping færdigheder til at håndtere dine følelser.
  • Følelsesmæssig accept: I sig selv er følelser ikke gode eller dårlige, selv om de kan være skræmmende, især når de er intense. At lære at acceptere dine følelser tager øve, men jo mere du gør det, desto mere naturligt bliver det. Mindfulness færdigheder kan hjælpe med dette også.

Forrige Artikel «
Næste Artikel