Sådan forbedres din selvkontrol

Anonim

Selvkontrol er evnen til at regulere og ændre svar for at undgå uønsket adfærd, øge ønskværdige og opnå langsigtede mål. Forskning har vist, at selvkontrol kan være vigtig for sundhed og velvære. Fælles mål som at tabe sig, udøve regelmæssigt, spise sundt, ikke forhalge, opgive dårlige vaner og spare penge er blot nogle få værdifulde ambitioner, som folk tror, ​​kræver selvkontrol.

Folk bruger ofte en række vilkår for selvkontrol, herunder disciplin, beslutsomhed, grin, viljestyrke og styrke.

Psykologer definerer typisk selvkontrol som:

  • Evnen til at styre adfærd for at undgå fristelser og opnå mål
  • Evnen til at forsinke tilfredsstillelse og modstå uønsket adfærd eller indtrængende
  • En begrænset ressource, der kan udtømmes

Betydning

Hvor vigtigt er selvkontrollen i dit daglige liv? En 2011-undersøgelse foretaget af American Psychological Association fandt, at 27 procent af respondenterne identificerede manglende viljestyrke som den primære faktor, der hindrer dem i at nå deres mål.

Uanset om dit mål er at tabe sig, tjene en kollegium eller slutte at ryge, er det let at tro at opnå et mål er simpelthen et spørgsmål om at kontrollere dine adfærd. De fleste af de undersøgte mener, at selvkontroll kan både læres og styrkes. Forskere har også identificeret en række forskellige faktorer og strategier, som kan hjælpe folk med at forbedre deres selvkontrol.

Forskere har fundet ud af, at folk, der har bedre selvkontrol, plejer at være sundere og lykkeligere.

I ét eksperiment havde elever, der udviser større selvdisciplin, bedre karakterer, højere testresultater og var mere tilbøjelige til at blive optaget til et konkurrencedygtigt akademisk program. Undersøgelsen fandt også, at når det kom til akademisk succes var selvkontrollen en vigtigere faktor end IQ-score.

Fordelene ved selvkontrol er ikke begrænset til akademiske præstationer. Et langtidsundersøgelsesundersøgelse viste, at folk, der blev vurderet at have et højt selvkontrolniveau i barndommen, fortsat havde et stort niveau af fysisk og psykisk sundhed i voksenalderen.

Forsinkelse tilfredsstillelse

Evnen til at forsinke tilfredsstillelse eller at vente på at få det, du vil have, er en vigtig del af selvkontrollen. Folk er ofte i stand til at kontrollere deres adfærd ved at forsinke tilfredshed med deres opfordringer. For eksempel kan en person, der følger en bestemt diæt, forsøge at undgå fristelserne til at forlade sig i usunde fødevarer. Denne person forsinker deres tilfredshed og venter, indtil de kan nyde en lejlighedsvis behandling.

Forsinkelse tilfredsstillelse indebærer at afsætte kortsigtede ønsker til fordel for langsigtede belønninger. Forskere har fundet ud af, at evnen til at forsinke tilfredsstillelse er vigtig ikke kun for at nå mål, men spiller også en vigtig rolle i trivsel og overordnet succes i livet.

Kan du modstå fristelse med forsinket tilfredsstillelse?

Marshmallow Test

Psykologen Walter Mischel gennemførte en række berømte eksperimenter i løbet af 1970'erne, der undersøgte betydningen af ​​forsinket tilfredsstillelse. I disse eksperimenter blev børn tilbudt et valg: de kunne vælge at spise en behandler med det samme (normalt en cookie eller en marshmallow) eller de kunne vente en kort periode for at få to snacks. På dette tidspunkt ville forskeren forlade barnet alene i et værelse med en enkelt behandling.

Ikke overraskende valgte mange af børnene at spise single behandle det øjeblik eksperimenterne forlod rummet. Men nogle af børnene kunne vente på den anden behandling.

Forskere fandt, at børn, der var i stand til at forsinke tilfredsstillelse for at modtage en større belønning, også havde større sandsynlighed for at have bedre akademisk præstationer end børnene, der straks indgav fristelsen.

"Hot-and-Cool" -systemet

På grundlag af sin forskning foreslog Mischel hvad han omtalte som et "varmt og køligt" system for at forklare evnen til at forsinke tilfredsstillelse. Det varme system henviser til den del af vores viljestyrke, som er følelsesmæssig, impulsiv og opfordrer os til at handle efter vores ønsker. Når dette system overtager, kan vi give ind til vores øjeblikkelige ønsker og handle rashly uden at overveje de potentielle langsigtede virkninger.

Det kølige system er den del af vores viljestyrke, som er rationel, tankevækkende og giver os mulighed for at overveje konsekvenserne af vores handlinger for at modstå vores impulser. Det kølige system hjælper os med at lede efter måder at distrahere os fra vores opfordringer og finde mere hensigtsmæssige måder at håndtere vores ønsker.

Ego Depletion

Forskning har vist, at selvkontroll er en begrænset ressource. På lang sigt har udøvelsen af ​​selvkontrol tendens til at styrke den. Øvelse af selvkontrol giver dig mulighed for at forbedre det med tiden. Men selvkontrol på kort sigt er begrænset. Fokusering af al din selvkontrol på én ting gør det vanskeligere at udøve din selvkontrol på efterfølgende opgaver i løbet af din dag.

Psykologer henviser til denne tendens som ego udtømning. Dette sker, når folk bruger deres reservoar af viljestyrke på en opgave, så de ikke kan mønstre nogen selvkontrol for at fuldføre den næste opgave.

Hvordan Ego Depletion kan sabotere din viljestyrke

Link til sundhed

Selvkontroll er også vigtig for at opretholde en sund adfærd. Hvad du spiser til morgenmad, hvor ofte du træner, og om du regelmæssigt går til lægen, er alle beslutninger, der påvirkes af dine selvkontrolniveauer og har potentiale til at påvirke dit helbred.

Forskere har fundet ud af, at selvkontrol kan have en række potentielle påvirkninger på sundhed og velvære:

  • I en undersøgelse var børn, der havde højere niveauer af selvkontrol, mindre tilbøjelige til at blive overvægtige under ungdomsårene.
  • En anden undersøgelse fandt ud af, at deltagere, der havde udtømt deres viljestyrke på en uafhængig opgave, mere sandsynligt ville give fristelse til, da de senere blev præsenteret med en behandler.
  • Undersøgelser har også vist, at børn, der kæmper med selvkontrol i barndommen, også er mere tilbøjelige til at bruge stoffer og alkohol i gymnasiet.

Selvom det er klart, at selvkontrol er kritisk for at opretholde en sund adfærd, tror nogle eksperter, at overemphizing vigtigheden af ​​viljestyrke kan være skadelig. Troen på, at selvkontrol alene kan hjælpe os med at nå vores mål, kan føre til, at folk bebrejder sig selv, når de ikke er i stand til at modstå fristelse. Det kan også føre til følelser af lært hjælpeløshed, hvor folk føler, at de ikke kan gøre noget for at ændre en situation. Som følge heraf kan folk opgive hurtigt eller blot holde op med at prøve i forhindringer.

Hvilke årsager lærte hjælpeløshed?

Motivation og overvågning

Ifølge psykolog og forsker Roy Baumeister er mangel på viljestyrke ikke den eneste faktor, der påvirker målsætningen. Hvis du arbejder mod et mål, skal der være tre kritiske komponenter:

  1. Der skal være et klart mål og motivationen til at ændre sig. At have et uklart eller alt for generelt mål (tabe sig) og utilstrækkelig motivation kan føre til fiasko. Du er mere tilbøjelig til at opnå et klart defineret mål (taber 10 pund) med en bestemt motivation.
  2. Du skal spore dine handlinger mod opfyldelsen af ​​målet. Det er ikke nok at fastsætte målet. Du skal overvåge din adfærd hver dag for at sikre, at du gør de ting, der skal gøres for at nå dit mål.
  3. Du skal have viljestyrke. At kunne styre din adfærd er en vigtig del af opnåelsen af ​​et hvilket som helst mål. Heldigvis foreslår forskning, at der er skridt, folk kan tage for at få mest muligt ud af deres tilgængelige viljestyrke.

Forbedring af selvkontrol

Mens forskning tyder på selvkontroll har sine begrænsninger, har psykologer også fundet ud af, at det kan styrkes. Effektive strategier omfatter:

  • Undgå fristelse. Dette er en effektiv måde at få mest ud af din tilgængelige selvkontrol. Undgå fristelser sikrer, at du ikke "bruger" din ledige selvkontrol, før det virkelig er nødvendigt.
  • Planlæg forud. Overvej mulige situationer, der kan ødelægge din beslutning. Hvis du står over for fristelse, hvilke foranstaltninger vil du tage for at undgå at give ind? Forskning har konstateret, at planlægning i forvejen kan forbedre viljestyrke, selv i situationer, hvor folk har oplevet virkningerne af egoudtømning.
  • Øvelse ved hjælp af selvkontrol. Mens din kontrol kan blive udtømt på kort sigt, vil regelmæssigt engagerende i adfærd, der kræver, at du udøver selvkontrol, forbedre din viljestyrke over tid. Tænk på selvkontrol som en muskel. Mens hårdt arbejde kan udstyre muskelen på kort sigt, vil muskelen vokse stærkere i takt med, at du fortsætter med at arbejde det.
  • Prøv at fokusere på et mål ad gangen. At sætte mange mål på én gang (som f.eks. At lave en liste over nytårs resolutioner) er normalt en ineffektiv tilgang. At fjerne din viljestyrke i et område kan reducere selvkontrollen i andre områder. Det er bedst at vælge et specifikt mål og fokusere din energi på det. Når du har vendt den adfærd, der er nødvendig for at nå et mål i vaner, behøver du ikke bruge så meget indsats for at opretholde dem. Du kan derefter bruge dine ressourcer til at nå andre mål.

Et ord fra Verywell

Selvkontrol er en vigtig færdighed, der gør det muligt for os at regulere adfærd for at nå vores langsigtede mål. Forskning har vist, at selvkontroll er ikke kun vigtig for opnåelse af mål. Folk med større viljestyrke har en tendens til at gøre det bedre i skolen, har større selvværd og bedre fysisk og psykisk sundhed. Selvom selvkontrol er en begrænset ressource, foreslår forskning også, at der er ting, du kan gøre for at forbedre og styrke din viljestyrke over tid.

Hvordan Willpower kan forbedre din selvkontrol

Forrige Artikel «
Næste Artikel