At leve med social angstlidelse

Anonim

Social anxiety disorder (SAD) hjælp kan komme i mange former. Selv om behandlingen er tilgængelig og effektiv til SAD, anslås det, at kun 25 procent af de mennesker, der oplever sygdommen, nogensinde får behandling.

Selvom det ikke er en erstatning for professionel behandling, er selvhjælp et godt udgangspunkt for dem, der ellers ikke får hjælp. Selvhjælpsstrategierne for social angstlidelse beskrevet nedenfor kan bruges hjemme til at overvinde dine symptomer.

Social coping

At identificere sociale færdigheder, der kunne bruge lidt arbejde og derefter fokusere på at forbedre dem, kunne hjælpe med at klare de tanker og følelser, der kommer med social angstlidelse.

selvhævdelse

Mange mennesker med social angstlidelse mangler selvsikkerhed og kan drage fordel af at lære at blive mere selvsikker gennem selvhjælpsstrategier.

Øv dig mere selvbevidst ved at kommunikere dine behov på en rolig og afslappet måde, der respekterer andres behov. Normalt tager dette form af "I" udsagn som "Jeg føler mig ondt, når du ikke reagerer på mine telefonopkald." At lære at sige nej er også en vigtig del af at være selvsikker og en færdighed, som de fleste mennesker med social angst kæmper med.

Sådan er du mere selvsikker når du har SAD

Ikke-verbal kommunikation

Forbedring af dine ikke-verbale kommunikationsevner er et andet område, hvor du kan anvende selvhjælpsstrategier, hvis du lever med social angst.

De fleste mennesker med social angst tendens til at vedtage en "lukket" holdning; det kan du gøre uden at selv indse det. At lære at få en afslappet kropsholdning (f.eks. Hænder på dine sider, god øjenkontakt) opfordrer andre til at reagere positivt på dig og få dig til at virke mere tilgængelig. At udvikle legitim tillid på denne måde hjælper dig med at blive mere selvsikker i sociale interaktioner.

10 kropssprog fejl du kunne gøre

Verbal kommunikation

Ud over at vedtage en afslappet kropsstilling, at vide, hvordan man starter samtaler, holder dem i gang, og lytte opmærksomt er færdigheder, som du kan udvikle gennem selvhjælpsstrategier.

Som et eksempel er en hurtig tip til at deltage i en gruppe mennesker i samtale at lytte først og derefter kommentere hvad de allerede taler om. For eksempel: "Taler du om valgresultatet? Jeg kunne heller ikke tro dem." Udsæt dig selv for så mange muligheder som muligt for at udvikle dine verbale kommunikationsevner. Øvelse er en god lytter, spørger åbne spørgsmål og deler historier om dig selv, så andre kan lære dig at kende bedre.

Sådan har du en samtale, når du har en social angstlidelse

Fortæl andre om din sociale angst

Det er sandsynligt, at din nærmeste familie og venner allerede har en ide om din sociale angst. Hvis du vil fortælle nogen specifik, send en besked om, at der er noget, du gerne vil dele og arrangere en tid på et roligt sted at tale.

Hvis du føler for nervøs for at forklare din situation, skal du skrive et resumé af, hvad du har følt. Det er bedst at dele dine symptomer, så den anden person kan få en forståelse af, hvad du går igennem. Husk at social angstlidelse stadig er en lidt forståelig tilstand, og andre kan have brug for hjælp til at forstå.

Emosionel Coping

Frygt og negative tanker er to af de mest almindelige følelser, når du har social angst. Et par enkle strategier kan hjælpe dig med at overvinde dem.

Dyb vejrtrækning

At have social angst betyder, at du sandsynligvis har stærke følelsesmæssige reaktioner i sociale situationer. En måde at reducere disse angstfulde reaktioner på er at din krop skal være i en afslappet tilstand. Når din krop er afslappet, er din vejrtrækning langsom og naturlig, og dit sind er fri for negative tanker, hvilket gør det nemmere at nyde at være sammen med andre.

Du trækker sandsynligvis for hurtigt i angstfremkaldende situationer, hvilket igen gør dine andre angstsymptomer værre. Nedenfor er nogle trin til at håndtere din angst og lavt vejrtrækning.

Sådan praktiserer du dyb vejrtrækning

  1. Tæl antallet af vejrtrækninger, du tager i et minut (tæl en indånding og udånder som en). Noter dette nummer. Den gennemsnitlige person vil tage 10 til 12 vejrtrækninger pr. Minut.
  2. Fokuser på din vejrtrækning. Indånder og ånder ud gennem din næse. Tag dybe vejrtræk fra din membran i stedet for overfladiske vejrtræk fra brystet. Inhalér i 3 sekunder og ån ud i 3 sekunder (brug et ur eller ur med en hånd). Når du ånder ud, tænk "slappe af" og slip spændingerne i dine muskler. Fortsæt vejret på denne måde i 5 minutter.
  3. Tæl dine vejrtrækninger hvert minut igen og se om tallet er gået ned.
  4. Øv denne vejrtrækningsteknik 4 gange om dagen, når du allerede er afslappet.

Når du er i sociale situationer, sørg for at du trækker vejret som du praktiserede. Med tiden vil denne vejrtrækning blive automatisk.

Reduktion af negativ tænkning

Hvis du lever med social angst, misforstår du sandsynligvis kommentarer eller ansigtsudtryk fra andre mennesker, som bidrager til dine følelsesmæssige reaktioner. Især er der to fælles tankemønstre, der kan bidrage til din angst.

  • Mindreading: Du går ud fra, at du ved, hvad andre mennesker tænker på dig (f.eks. "Alle kan se, hvor nervøs jeg er.").
  • Personliggørelse: Du antager, at andres adfærd er relateret til dig (f.eks. "Han ser keder ud, jeg burde ikke have inviteret ham til denne film.").

De tanker, du har, er så automatiske, at du sikkert ikke engang forstår at du tænker på dem. Nedenfor er nogle trin til bedre at styre dine negative tanker.

Hvordan man reducerer negative tanker

  1. Tænk tilbage på en nylig social situation, hvor du følte dig bekymret. Skriv ned hvad dine negative tanker var før, under og efter situationen.
  2. Spørg dig selv spørgsmål til at udfordre dine negative tanker. For eksempel, hvis din negative automatiske tanke var "Folk gaar, må de tro at jeg er kedelig, " spørg dig selv. "Kan der være en anden forklaring?" I dette tilfælde kan din alternative tanke være "Det havde nok ikke noget at gøre med mig, de var bare trætte."
  3. Prøv at lægge mærke til de automatiske negative tanker, du har før, under og efter frygtede sociale situationer, og udfordre dem med alternativer.

Sådan Stop Thinking Bad Tanker og komme over din Social Angst

Facing Your Fears

Undgå frygtede situationer kan reducere dine følelsesmæssige reaktioner på kort sigt, men på lang sigt begrænser det dit liv alvorligt. Derudover er antallet af situationer, som du frygter, vokset som din frygt bliver mere generel. På den anden side vil gradvis eksponering for sociale situationer bidrage til at reducere angst og følelsesmæssige reaktioner, som du forbinder med dem.

Nedenfor er nogle strategier til at overvinde undgåelse.

  • Identificer de top 10 situationer, du undgår.
  • For hver situation på listen, bryd den ned i en række trin, stigende i vanskeligheder. Hvis du for eksempel er bange for at være centrum for opmærksomhed, kan dine trin se sådan ud:
  • Fortæl en sjov historie om dig selv til en gruppe mennesker, som du ved godt.
  • Fortæl en sjov historie om dig selv til en gruppe mennesker, som du ikke ved godt.
  • Tal din sande mening til en gruppe venner.
  • Stem din sande mening til en gruppe fremmede.
  • Lav en skål på aftensmad med folk, som du ved godt.
  • Lav en skål på aftensmad med folk, som du ikke ved godt.
  • Øv hvert trin så meget som du har brug for før du går videre til den næste. Hvis du oplever angst, udfordrer du din negative tankegang og bruger den langsomme vejrtrækningsteknik til at slappe af.

Bemærk, at den specifikke liste, du opretter, vil afhænge af din frygt. For eksempel kan du føle dig mere bange for at tale foran folk, du kender godt i forhold til en mængde fremmede. I dette tilfælde vil du vende elementer på listen.

Dag-til-dag-strategier

Nedenfor er nogle tips til at hjælpe dig med at klare social angst på daglig basis, som f.eks. På arbejdspladsen eller i skole.

  • Fortæl din arbejdsgiver, så du kan modtage indkvartering eller support på arbejdspladsen.
  • Kom tidligt til møder, så du kan møde folk en til én, når de ankommer.
  • Lav en liste med spørgsmål for at spørge din lærer eller vejledende og begynde med de mindst angstskrævende.
  • Hold op på aktuelle begivenheder, så du vil være i stand til at deltage i small talk.
  • Undgå at bruge alkohol til at overvinde hæmninger.
  • Vælg et job, som du har lidenskab for, så selv de mest udfordrende aspekter af arbejdet med hensyn til din sociale angst vil virke værd.
  • Lav nye venner ved at hilse på folk, give komplimenter og starte korte samtaler.
  • Få regelmæssig motion, spis sund mad, og undgå koffein og sukker for at reducere din angst.

Fejl at undgå

Der er en række fælles fejl, som folk gør, når man forsøger at overvinde social angst gennem selvhjælpsstrategier. Undgå disse fejl vil sikre, at du ikke gør tingene værre.

  • Forsøg aldrig at kontrollere din angst. Jo mere du ser det som noget forfærdeligt, der skal elimineres, jo mere fokuseret vil du være på det, og jo sværere vil det være at reducere.
  • Fokus ikke på at være perfekt. I stedet fokusere på at acceptere værst tænkelige scenarier og derefter arbejde baglæns derfra.
  • Vent ikke for længe for at søge hjælp fra en mental sundhedspersonale. Selv om det kan være fristende at tro, at du kan løse alt dette alene, skal du ofte have brug for terapi eller medicin for at kunne klare social angst.
  • Aldrig acceptere social angst som personlighedstræk. Mens du måske er indadvendt eller har en tendens til at være genert, er social angstlidelse et psykisk problem, der ikke definerer, hvem du er. Det er muligt at overvinde din angst og leve et tilfredsstillende liv.
  • Mens der er nogle tegn på, at cannabidiol (CBD), en komponent af marihuana, kan være til gavn for social angst, er der også risici forbundet med brugen. Sørg for omhyggeligt at afbalancere eventuelle risici og fordele, når du overvejer at bruge dette som en coping-strategi.

Et ord fra Verywell

Over tid, når du praktiserer afslapning, udfordrer negative tanker og står over for frygtede situationer, vil du finde det nemmere at holde sig angstfri i stressfulde situationer. Dette skal hjælpe med at lindre din sociale angst. Men hvis du stadig står over for alvorlig angst på daglig basis, er det vigtigt at konsultere din læge eller en mental sundhedspersonale, da traditionel behandling som medicin eller kognitiv adfærdsterapi kan være tilrådeligt.

Sådan genkender du social angstlidelse hos børn og teenagere

Forrige Artikel «
Næste Artikel