Progressiv muskelafslapning (PMR)

Anonim

Progressiv muskelafslapning (PMR) er en øvelse, som alle kan bruge til at lindre forstyrrende og forstyrrende følelsesmæssige symptomer som angst eller søvnløshed. Som åndedrætsøvelser, visualisering og yoga betragtes PMR som en afslapningsteknik. Det er især nyttigt i øjeblikke af høj stress eller nervøsitet, og kan endda hjælpe nogen gennem et panikanfald.

Historie af PMR

PMR blev udviklet af en amerikansk læge, Edmund Jacobson, i 1920'erne. Jacobson bemærkede, at hovedparten af ​​hans patienter lider af muskelsmerter og spændinger, uanset deres sygdom. Da han foreslog at de slapper af, bemærkede han, at de fleste mennesker ikke syntes at være forbundet nok til deres fysiske spændinger for at frigive det.

Dette inspirerede Jacobson til at udvikle en række trin for at stramme og derefter slappe af muskelgrupper. Han fandt det muligt for hans patienter at blive mere opmærksomme på deres spændinger, at lære at slippe af det og at genkende, hvad det føles at være i en afslappet tilstand.

Siden da er teknikken blevet ændret mange gange, men alle moderne variationer af PMR er baseret på Jacobsons oprindelige ide om systematisk at klemme og derefter frigive isolerede muskelgrupper.

Fungerer det - og hvordan?

PMR virker delvist ved at hjælpe med at overvinde en normal reaktion på stress kendt som fly-eller-kamp respons. I evolutionære termer udviklede denne reaktion som en måde at hjælpe dyrene med at overleve en trussel - enten ved at løbe væk eller ved at møde oppositionen på hovedet. Over tid er fly-eller-kamp-svaret blevet en fælles reaktion på følelser af frygt, der ofte er ude af proportioner med virkeligheden.

Desværre, når det ikke er nødvendigt for den faktiske overlevelse, har fly-eller-kamp reaktionen tendens til at bringe på mange ubehagelige fysiske symptomer, herunder accelereret hjertefrekvens, sved, rystelse og åndenød - stort set produktet af en tilstrømning af stresshormoner.

Også muskel smerte, spænding og stivhed er almindelige symptomer forårsaget af stress og angst. Afslapningsteknikker, herunder PMR, har den modsatte effekt på kroppen, fremkalder afslapningsresponsen, sænker hjertefrekvensen, beroliger sindet og reducerer kroppens spænding. PMR kan også hjælpe en person med at blive mere opmærksom på, hvordan deres fysiske stress kan bidrage til deres følelsesmæssige tilstand. Ved at slappe af kroppen kan en person være i stand til at give slip på angstfulde tanker og følelser.

PMR trin for trin

For en hurtig smag af, hvordan PMR fungerer, skal du klemme en af ​​dine næver så hårdt som muligt. Bemærk, hvor tæt fingre og underarm føler. Tæl til ti og slip derefter klinikken. Lad din hånd slappe af helt og slippe af spændingerne. Lad din hånd gå længe og læg mærke til, hvor afslappet det føles nu sammenlignet med, før du klog din næve.

Denne metodiske tilgang til at øge og frigive spændinger i hele kroppen er PMR's linchpin: Ved systematisk indsnævring og frigivelse af forskellige muskelgrupper er det muligt at lindre fysisk stress og ro og roe sindet.

Her er trinene til en version af PMR, som alle kan gøre. Prøv det næste gang du føler dig nervøs, ængstelig, eller find dig selv at kaste, dreje og ikke sove.

Trin 1

Kom godt i gang. Du behøver ikke at lægge sig ned for at gøre PMR; det vil fungere, hvis du sidder op i en stol. Sørg for at du er på et sted, der er fri for distraktion. Luk dine øjne, hvis det føles bedst for dig.

Trin 2

Træk vejret. Indånder dybt gennem din næse, føler din mave stige, når du fylder din krop med luft. Så langsomt ånder ud af munden og trækker navlen mod ryggen. Gentag tre til fem gange.

Trin 3

Start med dine fødder, stram og slip dine muskler. Luk tæerne og press dine hæle mod jorden. Klem stramt for et par vejrtrækninger og slip derefter. Nu bøj dine fødder ind og peg tæerne op mod hovedet. Hold i et par sekunder og slip derefter.

Trin 4

Fortsæt med at arbejde dig op på din krop, stramme og frigive hver muskelgruppe. Arbejd dig op i denne rækkefølge: ben, klumper, mave, ryg, hænder, arme, skuldre, nakke og ansigt. Prøv at stramme hver muskelgruppe for et par vejrtrækninger og slip derefter langsomt ud. Gentag eventuelle områder, der føles særligt stive.

Trin 5

Afslut øvelsen ved at tage et par mere dybe vejrtræk og notere hvor meget mere roligt og afslappet du føler.

PMR er en færdighed, en der tager praksis at mestre. For at kunne trække på PMR, når du har brug for det - med andre ord, når du virkelig er i en stressende eller angstløsende situation - vil du lære at gøre det, mens du ikke er under pres. Øv PMR flere gange om ugen for at blive opmærksom på, hvordan det er at føle sig afslappet. At forstå denne følelse kan hjælpe dig til lettere at give slip på spændinger, når angst stiger.

Forrige Artikel «
Næste Artikel